Wie Sie Schnell abnehmende Pille und ohne gesundheitliche Schäden abnehmen können: der wissenschaftliche Ansatz
Viele Menschen denken, dass schnelles Abnehmen dazu führt, dass sie nach Beendigung der Diät schnell wieder zunehmen, und dass langsames Abnehmen hilft, das Gewicht zu halten. Eine neuere australische Studie hat diese Ansicht widerlegt.
Eine Gruppe von Probanden verlor in 12 Wochen Gewicht, eine andere in 36 Wochen. Diejenigen, die mehr als 12,5 % ihres ursprünglichen Körpergewichts verloren, wurden anschließend einem 144-wöchigen Gewichtserhaltungsprogramm unterzogen.
Das Ergebnis: 70 % derjenigen, die schnell abgenommen hatten, und 72 % derjenigen, die allmählich abnahmen, gewannen alle verlorenen Kilos zurück. In der ersten Gruppe gelang es jedoch 81 % der Teilnehmer, 12,5 % ihres Körpergewichts zu verlieren, während in der zweiten Gruppe nur 50 % abnahmen.
Es hat sich gezeigt, dass schnelles Abnehmen effektiver ist als langsames Abnehmen.
Dr. Donald D. Hensrud von der Mayo Clinic empfiehlt, nicht mehr als 0,5-1 kg pro Woche abzunehmen. Seiner Meinung nach verlieren Menschen, die zu schnell abnehmen, oft Wasser oder sogar Muskelgewebe und kein Fett. Es ist schwierig, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen.
Darüber hinaus kann ein schneller Gewichtsverlust auch andere negative Auswirkungen haben. Dr. Michael Dansinger führt sie in seinem Artikel auf:
Gallensteine. Von dieser Krankheit sind 12 bis 25 % der Menschen betroffen, die schnell abnehmen.
Nährstoffmängel.
Kopfschmerzen.
Müdigkeit.
Schwindelgefühl.
Verstopfung.
Probleme mit dem Menstruationszyklus.
Haarausfall.
Um Ihre Gesundheit nicht zu gefährden und nicht noch mehr Fett zu verlieren, sollten Sie also höchstens ein Kilogramm pro Woche abnehmen.
Wenn Sie rechnen, ist ein Kilo pro Woche ein ziemlich schnelles Ergebnis (8 kg in zwei Monaten), das es Ihnen ermöglicht, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und das Gewicht für eine lange Zeit zu halten. Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie man eine richtige Ernährung zusammenstellt.
Wie man eine Diät zusammenstellt
Da ein Kilo Fett 7.716 kcal enthält, müssen Sie, um ein Kilo pro Woche abzunehmen, ein Defizit von 1.100 kcal pro Tag schaffen.
Eine zweijährige amerikanische Studie hat gezeigt, dass es nicht gesundheitsschädlich ist, auf 25 Prozent der Kalorien zu verzichten. Wenn Sie also weniger als 4.400 kcal zu sich nehmen, sollten Sie ein Defizit nicht nur durch eine Diät, sondern auch durch körperliche Aktivität schaffen.
Sie können z. B. Ihre Tagesdosis um 500-600 kcal reduzieren und zusätzlich eineinhalb Stunden ruhiges Laufen oder andere sportliche Aktivitäten durchführen.
Es lohnt sich auch, die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (FFA) zu berücksichtigen. Dies ist vor allem für diejenigen wichtig, die Fett verlieren und den Großteil ihrer Muskelmasse behalten wollen.
Wie wird der GI berechnet?
Anzahl der Proteine
Eine Studie der Washington University School of Medicine hat gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung auch ohne Kalorienbeschränkung beim Abnehmen hilft.
Die Ernährung der Probanden bestand zu 30 % aus Eiweiß, zu 20 % aus Fett und zu 50 % aus Kohlenhydraten. Die Teilnehmer nahmen ohne jegliche Einschränkung weniger Kalorien zu sich und verloren nach 12 Wochen etwa fünf Pfund.
Auch ein wissenschaftlicher Artikel, der 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, bestätigt die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung. Darin heißt es, dass eine tägliche Zufuhr von 1,2-1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht das Hungergefühl reduziert und die Gewichtskontrolle unterstützt. Die Muskelmasse bleibt erhalten und umgekehrt verschwindet das Fett.
Nehmen Sie mehr Eiweiß zu sich: 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr oder 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten
Entgegen der landläufigen Meinung sind nicht die Fette, sondern die Kohlenhydrate schuld an der Gewichtszunahme. Deshalb sind kohlenhydratarme Diäten in der Regel effektiver.
Die Teilnehmer einer Studie von Frederick F. Samaha, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten, verloren in sechs Monaten 5,8 kg, während die Teilnehmer einer fettarmen Diät nur 1,9 kg abnahmen.
In einer Studie von Stephen B. Sondike nahmen Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät in 12 Wochen 9,9 kg ab, während diejenigen mit einer fettarmen Diät 4,1 kg verloren.
Ähnliche Ergebnisse erzielte Jeff S. Volek im Jahr 2009: Eine 12-wöchige kohlenhydratarme Diät führte zu einem Gewichtsverlust von 10 kg und eine fettarme Diät zu einem Gewichtsverlust von 5,2 kg.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist auch gut für die Gesundheit des Herzens und verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes.
In den Studien von Samaha und Sondeyk wurden Diäten mit einer Kohlenhydratzufuhr von 20-40 g pro Tag verwendet, während in der Wolek-Studie 10-12 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten bestanden.
Wenn Sie schnell überflüssige Pfunde loswerden wollen und bereit sind, ganz auf Mehl und Süßigkeiten zu verzichten, sollten Sie eine Diät mit einem Kalorienverhältnis von 30-60-10 oder 30-50-20 versuchen.
Bei einer wirksame Diät zur Gewichtsabnahme mit einem Verhältnis von 30-30-40 oder 30-25-45 können Sie Getreide und Nudeln, etwas Brot und Trockenobst in Ihren Speiseplan aufnehmen. Aber Sie werden länger auf Ergebnisse warten müssen.
Denken Sie daran: Das Wichtigste bei einer Diät ist, dass Sie sie einhalten. Probieren Sie also verschiedene Verhältnisse von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aus und wählen Sie das für Sie angenehmste Verhältnis.
Viele Menschen denken, dass schnelles Abnehmen dazu führt, dass sie nach Beendigung der Diät schnell wieder zunehmen, und dass langsames Abnehmen hilft, das Gewicht zu halten. Eine neuere australische Studie hat diese Ansicht widerlegt.
Eine Gruppe von Probanden verlor in 12 Wochen Gewicht, eine andere in 36 Wochen. Diejenigen, die mehr als 12,5 % ihres ursprünglichen Körpergewichts verloren, wurden anschließend einem 144-wöchigen Gewichtserhaltungsprogramm unterzogen.
Das Ergebnis: 70 % derjenigen, die schnell abgenommen hatten, und 72 % derjenigen, die allmählich abnahmen, gewannen alle verlorenen Kilos zurück. In der ersten Gruppe gelang es jedoch 81 % der Teilnehmer, 12,5 % ihres Körpergewichts zu verlieren, während in der zweiten Gruppe nur 50 % abnahmen.
Es hat sich gezeigt, dass schnelles Abnehmen effektiver ist als langsames Abnehmen.
Dr. Donald D. Hensrud von der Mayo Clinic empfiehlt, nicht mehr als 0,5-1 kg pro Woche abzunehmen. Seiner Meinung nach verlieren Menschen, die zu schnell abnehmen, oft Wasser oder sogar Muskelgewebe und kein Fett. Es ist schwierig, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen.
Darüber hinaus kann ein schneller Gewichtsverlust auch andere negative Auswirkungen haben. Dr. Michael Dansinger führt sie in seinem Artikel auf:
Gallensteine. Von dieser Krankheit sind 12 bis 25 % der Menschen betroffen, die schnell abnehmen.
Nährstoffmängel.
Kopfschmerzen.
Müdigkeit.
Schwindelgefühl.
Verstopfung.
Probleme mit dem Menstruationszyklus.
Haarausfall.
Um Ihre Gesundheit nicht zu gefährden und nicht noch mehr Fett zu verlieren, sollten Sie also höchstens ein Kilogramm pro Woche abnehmen.
Wenn Sie rechnen, ist ein Kilo pro Woche ein ziemlich schnelles Ergebnis (8 kg in zwei Monaten), das es Ihnen ermöglicht, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und das Gewicht für eine lange Zeit zu halten. Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie man eine richtige Ernährung zusammenstellt.
Wie man eine Diät zusammenstellt
Da ein Kilo Fett 7.716 kcal enthält, müssen Sie, um ein Kilo pro Woche abzunehmen, ein Defizit von 1.100 kcal pro Tag schaffen.
Eine zweijährige amerikanische Studie hat gezeigt, dass es nicht gesundheitsschädlich ist, auf 25 Prozent der Kalorien zu verzichten. Wenn Sie also weniger als 4.400 kcal zu sich nehmen, sollten Sie ein Defizit nicht nur durch eine Diät, sondern auch durch körperliche Aktivität schaffen.
Sie können z. B. Ihre Tagesdosis um 500-600 kcal reduzieren und zusätzlich eineinhalb Stunden ruhiges Laufen oder andere sportliche Aktivitäten durchführen.
Es lohnt sich auch, die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (FFA) zu berücksichtigen. Dies ist vor allem für diejenigen wichtig, die Fett verlieren und den Großteil ihrer Muskelmasse behalten wollen.
Wie wird der GI berechnet?
Anzahl der Proteine
Eine Studie der Washington University School of Medicine hat gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung auch ohne Kalorienbeschränkung beim Abnehmen hilft.
Die Ernährung der Probanden bestand zu 30 % aus Eiweiß, zu 20 % aus Fett und zu 50 % aus Kohlenhydraten. Die Teilnehmer nahmen ohne jegliche Einschränkung weniger Kalorien zu sich und verloren nach 12 Wochen etwa fünf Pfund.
Auch ein wissenschaftlicher Artikel, der 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, bestätigt die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung. Darin heißt es, dass eine tägliche Zufuhr von 1,2-1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht das Hungergefühl reduziert und die Gewichtskontrolle unterstützt. Die Muskelmasse bleibt erhalten und umgekehrt verschwindet das Fett.
Nehmen Sie mehr Eiweiß zu sich: 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr oder 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten
Entgegen der landläufigen Meinung sind nicht die Fette, sondern die Kohlenhydrate schuld an der Gewichtszunahme. Deshalb sind kohlenhydratarme Diäten in der Regel effektiver.
Die Teilnehmer einer Studie von Frederick F. Samaha, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten, verloren in sechs Monaten 5,8 kg, während die Teilnehmer einer fettarmen Diät nur 1,9 kg abnahmen.
In einer Studie von Stephen B. Sondike nahmen Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät in 12 Wochen 9,9 kg ab, während diejenigen mit einer fettarmen Diät 4,1 kg verloren.
Ähnliche Ergebnisse erzielte Jeff S. Volek im Jahr 2009: Eine 12-wöchige kohlenhydratarme Diät führte zu einem Gewichtsverlust von 10 kg und eine fettarme Diät zu einem Gewichtsverlust von 5,2 kg.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist auch gut für die Gesundheit des Herzens und verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes.
In den Studien von Samaha und Sondeyk wurden Diäten mit einer Kohlenhydratzufuhr von 20-40 g pro Tag verwendet, während in der Wolek-Studie 10-12 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten bestanden.
Wenn Sie schnell überflüssige Pfunde loswerden wollen und bereit sind, ganz auf Mehl und Süßigkeiten zu verzichten, sollten Sie eine Diät mit einem Kalorienverhältnis von 30-60-10 oder 30-50-20 versuchen.
Bei einer wirksame Diät zur Gewichtsabnahme mit einem Verhältnis von 30-30-40 oder 30-25-45 können Sie Getreide und Nudeln, etwas Brot und Trockenobst in Ihren Speiseplan aufnehmen. Aber Sie werden länger auf Ergebnisse warten müssen.
Denken Sie daran: Das Wichtigste bei einer Diät ist, dass Sie sie einhalten. Probieren Sie also verschiedene Verhältnisse von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aus und wählen Sie das für Sie angenehmste Verhältnis.